„Áh, csak mázlim volt…” – Ismered az imposztor szindrómát?

 

Sokunkban él belül egy halk hang, ami időről-időre suttogja: „Csak szerencsém volt mostanáig… Mi van, ha rájönnek, hogy valójában nem is vagyok tehetséges? Mások sokkal jobbak nálam, el sem kezdem.”

Ha ismerősen hangzik ez a belső monológ, szeretnélek megnyugtatni, nem vagy egyedül. Üdv a klubban, a pszichológiában ezt hívjuk imposztor szindrómának, és a legfrissebb kutatások szerint, az emberek 84%-a legalább egyszer átéli ezt az érzést élete során​.

 

Mi az imposztor szindróma?

A jelenség egy pszichológiai mintázat, amelyben sikeres, kompetens emberek legbelül gondolataikkal szabotálják magukat. Ilyenkor úgy érezzük, nem érdemeljük meg a sikereinket, és előbb-utóbb lelepleződünk, mint valami “szélhámos”. Hiába vannak kézzelfogható eredményeink, díjaink, elért mérföldköveink, belül egy hang azt mondja: “Csak mázlim volt”, vagy “Bárki meg tudta volna csinálni”.

A tartós önbizonytalanság és kétely komoly következményeket okozhat. Ha nem tudjuk internalizálni saját sikereinket, az gyakran eredményez szorongásos vagy depresszív tüneteket, és hozzájárulhat a kiégéshez vagy a teljesítményünk tartós romlásához is​. Fontos megjegyezni, hogy az imposztor szindróma nem hivatalos mentális zavar, nem szerepel a Diagnosztikai és Statisztikai Kézikönyvben, de gyakori megjelenése mindenképp figyelmet és kezelést igényel.

 

Árulkodó jelek – Honnan ismerheted fel az érintettséged?

A tünetek sokfélék lehetnek, említek néhányat a legjellemzőbbek közül:

• Állandó önbizalomhiány és kételkedés: Folyamatosan megkérdőjelezed a saját tudásod, még akkor is, ha objektív sikereid vannak. Úgy érzed, nem vagy eléggé kompetens, vagy „átlagon felüli”, bármit is érsz el.
• A siker leértékelése, valamilyen külső okokra való hivatkozással: Hajlamos vagy azt gondolni, hogy ha valami jól sikerült, az csupán a szerencse, a véletlen, vagy mások segítségének eredménye és véletlenül sem a tehetségedé vagy szorgalmadé. Jeligéd: „Jókor voltam jó helyen”.
• Félelem a lebukástól: Állandóan ott motoszkál benned a szorongás, hogy „egyszer majd kiderül, hogy nem is vagyok olyan okos/ügyes”. Emiatt túlzottan felkészülsz minden apróságra, vagy épp ellenkezőleg, halogatsz (mert rettegsz belekezdeni egy feladatba, hátha kudarc lesz). Ez a paradox viselkedés az úgynevezett imposztor-ciklus része: a feladat előtt szorongás, majd perfekcionista túlkészülés, vagy halogatás után jön a kapkodó hajrá. A végén a siker megkönnyebbülést hoz, de aztán azonnal jön újra a gondolat, hogy „legközelebb tuti lebukom”, és indul a kör elölről. Ugye ismerős?
• Perfekcionizmus és túlzott igényesség önmagaddal szemben: Lehetetlenül magas mércét állítasz maguknak. Ha nem 110%-osan tökéletes valami, már elégedetlenkedsz, és még ha el is éred a túltervezett célt, nem tudsz igazán örülni neki, mert mindig találsz valamit, amit még jobbá lehetett volna tenni.
• A dicséretek és elismerés elhárítása: Tipikus tünet, hogy feszengsz a pozitív visszajelzés hallatán. Nem tudod elfogadni, hogy valóban jár neked az elismerés.
• Mások idealizálása, önmaga leértékelése: Hajlamos vagy folyton másokhoz hasonlítani magad, rendszerint a saját hátrányodra. Pauline Clance, a fogalom megalkotója írta: az “imposztor típusú ember mások erősségeit hangsúlyozza, miközben a saját erősségeit alábecsüli, a többiek gyengeségeit pedig lekicsinyli​”. Tehát mindenki nagyon oké, te meg hozod a minimumot. Ez torzított társas összehasonlításhoz vezet, ahol mindig te jössz ki rosszabbul.

Egy tünet nem tünet, de ha a fentiek közül több is ismerős, könnyen lehet, hogy téged is gyötör az imposztor szindróma kis démona. Van megoldás, tarts még ki kicsit és mutatom a kiutat!

Miért alakult ki az imposztorod? 

Számos elmélet létezik, egyöntetűen elfogadott, hogy több tényező együttállása alakítja ki.

• Önértékelési problémák és alacsony önbizalom: Sokan, akik imposztor szindrómával küzdenek, mélyen gyökerező önértékelési zavarral is küzdenek. Lehet, hogy gyerekkorodban szigorú elvárásoknak kellett megfelelned, vagy épp sosem kaptál valódi elismerést, így felnőttként nem alakult ki benned az a stabil érzés, hogy „értékes és kompetens vagyok”.
• Perfekcionizmus: Perfekcionista beállítódással különösen veszélyeztetettnek számítasz. Ha soha, semmi nem elég jó, és apró hibákat is katasztrófaként élsz meg, elkerülhetetlen a csalódás önmagadban. Ilyenkor jön a gondolat: „Lám, megint nem sikerült tökéletesen, biztos igazam van, hogy nem vagyok elég jó” – ezzel pedig az imposztor spirál tovább pörög. Kutatások igazolják, hogy a perfekcionizmus egyes formái, főleg a maladaptív és kórosan magas elvárásokkal járó perfekcionizmus szorosan összefüggnek az imposztor jelenség tapasztalásával.​ A képlet egyszerű, ha azt hiszed, csak akkor érsz valamit, ha tökéletes vagy, sosem fogod magad elég értékesnek érezni, hisz az emberi tökéletesség egy illúzió.
• Szociális összehasonlítás és társadalmi nyomás: Az imposztor érzés gyakran együtt jár a kényszeres összehasonlítgatással. Festinger szociális összehasonlítás elmélete kimondja, hogy mindannyian hajlamosak vagyunk másokhoz mérni magunkat, ez eddig egy természetes önértékelési mechanizmus. Csakhogy -és itt jön a csavar- imposztor szindrómával, szisztematikusan torzítod ezt az összehasonlítást. Mások sikereit felnagyítod, míg a sajátjaidat lekicsinyled.
  A modern világ ezt sajnos tovább súlyosbíthatja, a közösségi média tele van siker-sztorikkal, LinkedIn-en mindenki szuperproduktív, a konferenciákon csillogó elismeréseket vesznek át, a sztáranyukák mindig kifogástalanul néznek ki stb. Könnyű azt hinni, hogy „mindenki más fantasztikus, csak én vagyok átlagos”. Az evolúciós pszichológia szerint természetes, hogy tartunk a közösség megítélésétől, hisz az ősidőkben a törzs általi elfogadás a túlélés kulcsa volt. Ma már szerencsére nem dobnak ki a barlangból, ha hibázol, mégis a pszichénk mélyén él a vágy, hogy „ne lógjunk ki” és bizonyítsuk érdemességünket. Ez a társas nyomás könnyen felerősítheti bennünk a félelmet a kirekesztettségtől, és már indul is az imposztor hullámvasút, velünk a fedélzetén.

• Családi minták és korai üzenetek: Gyakran az imposztor érzés gyökerei a gyermekkorba nyúlnak vissza. Ha gyerekként pl. folyton „zseni gyereknek” tituláltak, mindig dicsértek és piedesztálra emeltek, felnőttként megtapasztalhatod, hogy a valóságos világban már nem te vagy a legkülönlegesebb. Ez okozhat törést az énképben: „Ha nem vagyok mindig a legjobb, akkor értéktelen vagyok?” ez imposztor érzésekhez vezethet. Az érem másik oldala is igaz. Ha gyerekkorodban állandó kritikák értek vagy azt éreztették veled, hogy sosem vagy elég jó, felnőttként belsővé teheted ezt a hangot, és már automatikusan te magad ismételgeted ugyanezt a kritikát. Így lesz a szigorú szülői hangból belső kritikus, ami minden sikerénél odasúgja: „Nem érdemled meg”. Az ilyen családi eredetű hiedelmek is táplálhatják a későbbi imposztor szindrómát.
• Sztereotípiák és kisebbségi hatás: Érdekes módon bizonyos csoportokban nagyobb koncentrációban mutatható ki az imposztor érzés, mert a külső társadalmi nyomás is gerjeszti. Például nők a műszaki vagy vezetői pályán, vagy fiatal vezetők egy idősebb menedzsmentben, vagy bármilyen kisebbségi csoport tagjai egy domináns közegben. Nyugi, ha ezt tapasztalod, az természetes jelenség. Nehezített pályán mozogsz, de minden rendben veled. Ilyenkor nem csupán az egyéni önbizalmadról van szó, hanem arról is, hogy könnyen úgy érezheted, ha hibázol, azzal megerősítesz egy negatív sztereotípiát a csoportodról. (és jönnek a vélemények miszerint „lám, a nők nem alkalmasak vezetőnek” stb.). Ez óriási teher lehet a válladon és paradox módon még a sikereidet is nehezebben hiszed el miatta.

Ha receptet kellene mondanom, hogy miből áll egy tuti imposztor jelenség, valahogy így hangzana: végy egy adag perfekcionizmust, egy csipet alacsony önértékelést, tegyél hozzá sok-sok torz összehasonlítást másokkal, és fűszerezd ízlés szerint gyerekkori beidegződésekkel. Garantálom, ez elronthatatlan módja a folyamatos a belső bizonytalanság kialakulásának. Ahogy az írás elején utaltam rá, a társadalom kb. 4/5-e sikeresen ki is sütötte. Ezért is, ma már egyre többen beszélnek nyíltan az érintettségükről.

Vezetők, hírességek vallják be interjúkban, hogy olykor bizony ők is azt érzik, „hű, ezt most, hogy úsztam meg lebukás nélkül?”. Amikor ilyen vallomásokat hallok, az mindig normalizálja bennem, hogy az imposztor érzés nem gyengeség, hanem egy természetes emberi jelenség, ami a legjobbakkal is megesik. A lényeg ott rejlik, ki, hogyan boldogul meg vele.

 

Megküzdési stratégiák – Hogyan kerekedj felül a „romboló” érzésen?

 

Szerencsére már csomó elfogadott módszer létezik, amivel letekerhető a „belső imposztorunk” hangja, és meg tudjuk erősíteni az egészséges önbizalmunkat. Hozok néhány konkrét megküzdési módszert, hátha találsz benne kedvedre valót:

• Ismerd meg a tényeket: Tudatosítsd, hogy nem vagy egyedül! Döbbenetes, de már pusztán annak felismerése, hogy az emberek túlnyomó többsége legalább egyszer átéli az imposztor szindrómát​, segíthet levenni a válladról a szégyen terhét. Olvass utána hiteles forrásokban, nézz TED-előadásokat a témáról, ismerd meg a mechanizmusát. Ha megérted, hogy mi zajlik benned pszichológiai szinten, máris kevésbé tűnik ijesztőnek és személyes kudarcnak. Ha igényled, ebben szívesen segítek.
• Oszd meg az érzéseidet másokkal: Az imposztor szindróma csendben szeret meghúzódni, úgy nő, mint a penész, a sötétben. Ha azonban kimondod és megosztod valakivel a kételyeidet, azzal mintegy fényt vetsz rá, és máris veszít az erejéből. Beszélj egy bizalmas kollégával, mentorral vagy baráttal arról, hogy időnként bizonytalannak érzed magad a kompetenciádban. Meg fogsz lepődni, gyakran a másik fél is hasonló élményről számol be, vagy legalábbis segít perspektívába helyezni a dolgokat. A közös nevetés vagy empátia (“Ugyan már, te érzed magad csalónak? Hiszen fantasztikus munkát végzel!”) rengeteget tud oldani a belső feszültségeden. Vannak, akik szerint egy támogató csoporthoz csatlakozni (pl. vezetői networking csoport, mastermind) is sokat segít – itt őszintén meg lehet beszélni a nehézségeket, ráadásul látod, hogy más sikeres emberek is küzdenek hasonló démonokkal.
• Ünnepeld meg a sikereidet – vezess “sikerlistát”: Hajlamosak vagyunk elsiklani a saját eredményeink felett. Az imposztor szindrómásokra különösen igaz ez, gondolom te is egy vállrándítással továbblépsz a sikereiden, mondván “semmi extra”… Tudatosan állj meg és ismerd el a saját teljesítményeidet! Érdemes akár írásban vezetni egy “siker naplót” vagy listát az elért eredményeidről, legyenek azok kicsik vagy nagyok. Minden lezárt projekt, megnyert ügyfél, sikeres prezentáció kerülhet ide. Ha jön a kételkedés, vedd elő ezt a listát, és nézz szembe a tényekkel: nem, ezek nem “véletlenek” művei voltak, hanem te érted el őket. Engedd meg magadnak azt is, hogy megünnepeld a mérföldköveket akár egy vacsorával, akár csak egy elégedett hátradőléssel és az érzéssel, hogy „igen, ezt megcsináltam”. Az agyunk így tanulja meg, hogy szabad örülni a sikernek, és nem kell rögtön újabb kihívás mögé bújni a félelem elől.
• Engedd el a perfekcionizmust és tűzz ki reális elvárásokat: Könnyű azt mondani, hogy “ne legyél perfekcionista”, hisz ez mélyen berögzült szokás lehet. De próbálj kísérletet tenni arra, hogy tudatosan lazíts a mércén bizonyos helyzetekben. Nem kell mindig mindent 120%-on csinálni. Prioritás: ami igazán fontos, abban adj bele mindent, de ami nem éri meg az extra időt/energiát, abban elégedj meg a “elég jóval” is. Például egy prezentáció minden diája nem lesz tökéletes – de a fő üzenet legyen az. Egy e-mail megfogalmazása nem kell, hogy költői legyen – elég, ha érthető. Gyakorold a “jó is elég” szemléletet apró dolgokban, és figyeld meg, hogy a világ nem omlik össze. Sőt: több időd és energiád szabadul fel a fontosabb feladatokra.
• Gondolkodj fejlődésben, ne tökéletességben: Carol Dweck híres “growth mindset” elmélete szerint akkor tudunk igazán fejlődni, ha a képességeinket fejleszthetőnek tekintjük, nem pedig fix adottságoknak. Alkalmazd ezt bátran az imposztor érzés ellen és tekints minden kihívásra tanulási lehetőségként, ne pedig végső ítéletként a képességeidről. Ha kapsz egy feladatot, amit még sosem csináltál, ne azt gondold: „Ha nem sikerül elsőre tökéletesen, az azt jelenti, hogy csaló vagyok.” Helyette mondd azt: „Mire a végére érek, rengeteget fogok tanulni.” Engedd meg magadnak a “kezdő üzemmódot” néha – nem kell mindig profinak lenned, hisz senki sem az minden új helyzetben. Ha hibázol, kérdezd meg: Mit tanulhatok ebből? Így a hiba nem a lelepleződés bizonyítéka lesz, hanem a fejlődésed része. Ez a szemléletváltás hosszú távon jelentősen csökkenti az imposztor szorongást, mert leveszi a fókuszt a tökéletes teljesítés kényszeréről, és megengedi az emberinek maradást.
• Kérj visszajelzést és használj mentort: Néha a saját fejünkben őrlődve nehéz reálisan látni magunkat. Ezért tudatosan keress visszajelzést a környezetedtől. Bátran bérdezd meg a csapatodat, a főnöködet vagy akár az ügyfeleidet, miben látnak erősnek, hol fejlődhetnél. A konstruktív visszajelzések segíthetnek hiteles képet kapni a teljesítményedről. Teszem hozzá, gyakran pozitívabbat, mint amit magadról gondolsz. Emellett egy mentor (vagy coach) aranyat érhet, mert nem csak tanácsot ad, de visszatükrözi az értékeidet, és figyelmeztet, ha túl szigorú vagy magadhoz.
• Gondoskodj magadról és most figyelj: “ünnepeld a kudarcot is!”: Végül, ne feledkezz meg a mentális jóllét alapjairól. A kiégett, túlhajszolt agy sokkal sérülékenyebb az imposztor gondolatokra. Aludj eleget, mozogj, legyen életed a munkán kívül is! Ezek nem közhelyek, hanem a mentális ellenállóképesség alapjai. Ha valami nem sikerül, próbálj objektíven tekinteni rá: ez most valóban a te alkalmatlanságodat bizonyítja, vagy egész egyszerűen egy összetett helyzet volt, amin más is elbukott volna? Beszélj mások kudarcairól is; ha a csapatkultúra megengedi, akár tartsatok “fuckup night”-ot (kudarc estet), ahol mindenki elmesél egy bénázását. Amint a kudarc többé nem titkolnivaló szégyen, hanem tanulságos, emberi történet, az imposztor szindróma talaja is kicsúszik a lábunk alól. Hisz rájövünk: nem elbuktunk, csak tanultunk valamit.

Tudom, az eszközök közül nem mindegyik könnyű, és nem is egyik napról a másikra hat. De ha kitartóan gyakoroljuk őket, szép lassan kialakíthatunk egy egészségesebb belső hangot, ami reálisabban értékeli a sikereinket és kudarcainkat egyaránt. Ráadásul az imposztor érzés meglehet, hogy nem is tűnik el örökre, mindannyiunk életében fel-felbukkanhat egy pillanatra. A cél nem is feltétlenül az, hogy soha többé ne legyen ilyen gondolatod, hanem hogy amikor jelentkezik, tudd kezelni, helyén tudd kezelni. Márpedig ezekkel a módszerekkel felfegyverkezve képes leszel erre.

 

Záró gondolat: Nevezd el a saját “imposztorodat”!

Elérkeztünk a történet végéhez, Vagy talán elejéhez? Itt az ideje, hogy te is cselekedj.

Gondold végig: amikor legközelebb előbújik benned az a hang, ami kételkedik és kritizál, mi lesz a neve? Adj neki egy karaktert, egy figurát, akit akár meg is mosolyoghatsz. Legyen az „Belső Kritikus”, „Kamu Karola”, „Gyengye Gyurka”, vagy bármi, ami eszedbe jut. Nekem ez a kedvenc technikám mind közül. Írd le egy cetlire a nevét, rajzolj neki egy kis figurát, ha ahhoz van kedved. Pro tipp: Legyen egy kis humorod ebben a gyakorlatban, minél komikusabbnak látod a „kis imposztort”, annál kevésbé fogsz hinni neki. És amikor legközelebb azt érzed, hogy “nem érdemlem meg, amit elértem”, vagy “mindjárt lebukom”, szólítsd a nevén: “Helló, Kamu Karola, rég láttalak! Ülj le oda a sarokba, most épp dolgozom, majd később foglalkozom veled.”

Ezt a technikát a pszichológiában kognitív defúziónak is nevezik, ez történik, amikor elválasztod magadtól a gondolatot. Hiszen, ha tudatosítjuk és címkézzük ezeket a negatív belső hangokat, máris veszítenek a hatalmukból​.

Hidd el, ezzel a gesztussal máris távolságot teremtesz közte és aközött, aki valójában vagy. Nem béna vagy, hanem egy hús-vér ember, aki fejlődik, tanul és néha bizony bizonytalan, de a nap végén ott vannak a valós eredményei, értékei.

Szeretettel,

Szandra